L’activité physique modérée, pendant toute la grossesse, est fortement recommandée par toutes les sociétés savantes.
Le débit cardiaque augmentant de 30% pendant la grossesse, les activités de forte intensité et de plus d’une heure sont donc à proscrire. La pratique d’une activité physique modérée régulière pendant la grossesse diminue la prise de poids, le diabète gestationnel, la pré-éclampsie, les douleurs de dos, et améliore le bien-être ainsi que l’issue néonatale et la voie d’accouchement.
Ce qu’il faut savoir :
- Les sports à éviter pendant toute la grossesse sont : la plongée sous-marine (contre-indiquée), les sports violents ou à risque de chute, les sports extrêmes
- Au premier trimestre, la majorité des sports peuvent être maintenus, notamment la course à pied, le tennis, le football …
- Après le quatrième mois, les sports à préférer sont : la marche ou randonnée, le vélo d’appartement, la natation, l’aquagym, l’aquabike, le travail d’étirement et de renforcement musculaire.
- La position à plat dos est à éviter au troisième trimestre pour diminuer le risque de malaise vagal.
- C’est alors que le Stretching Postural® prend toute sa place : comme moyen de bien-être, mais aussi pour lutter contre les lombalgies.
Exemple d’une séance
Allongement de l’ensemble du dos.
Poussez vos paumes de main vers le haut, en laissant partir le dos. Respectez votre courbure naturelle sans cambrer vos lombaires.
Tonification du dos et écarts des hanches.
Le dos est bien droit, les épaules relâchées. A l’aide des mains sur les chevilles, tractez pour allonger votre dos puis augmentez la traction pour sortir la poitrine vers l’avant tout en contractant entre vos omoplates.
Stretch lourd jambes tendues
Le but est de relâcher pour induire l’étirement
Étirement des fessiers et allongement du dos.
Les jambes sont croisées l’une par-dessus l’autre, relâchez bien vos hanches. Les doigts sont croisés, les coudes tendus. Poussez vos paumes de main pour laisser le dos s’allonger sur l’oblique.
Allongement du dos sur l’oblique et écart des hanches.
Le dos est à l’oblique, la nuque à la verticale, les jambes à leur écart maximal et les talons plantés dans le sol. Repoussez-vous du sol pour sortir la tête des épaules. L’appui des mains au sol permet au dos de s’allonger, puis dégagez votre poitrine vers le haut et l’avant. Ouvrez enfin les hanches sur les côtés.
Stretch lourd.
En position assise, le relâchement permet l’étirement dans le dos et les jambes
